Laatst is mij een methode geleerd om mijn spieren te ontspannen. In mijn geval was dat om volledig tot rust te komen voor het slapen gaan, maar deze techniek kan eigenlijk op elk moment dat je je wilt ontspannen gebruikt worden. Na wat research ben ik erachter gekomen dat deze methode
progressieve spierontspanning wordt genoemd. Het zorgt er niet alleen voor dat je je spieren ontspant en je je daarom dus lekkerder voelt, maar het zorgt er ook voor dat je leert waar er spanning in je lichaam zit. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de oefening vaak wordt aangeraden aan mensen met stress.
Voor de oefening is het handig om een rustige plek op te zoeken, want het is onprettig als je tijdens de oefening wordt afgeleid. Voor mij werkt de oefening het beste als ik lig, maar hij kan ook zittend uitgevoerd worden. Neem er de tijd voor, een kwartier tot een half uur, omdat het dan het beste werkt. Tijdens de oefening is het belangrijk om goed te blijven ademen. Het is de bedoeling dat alle belangrijke spiergroepen tijdelijk worden gespannen en daarna ontspannen. Het aanspannen van een spiergroep moet 5 tot 10 seconden duren. Hierbij hoeft er niet veel kracht gezet worden, het dient slechts als hulp bij het ontspannen. Als die seconden namelijk om zijn moet die spiergroep 10 tot 30 seconden ontspannen worden voordat de volgende spiergroep wordt aangesproken.
Het gaat bij deze oefening om de spieren bij de volgende lichaamsdelen, die meestal in de volgorde dat ze hier staan worden afgegaan (namelijk van boven naar beneden):
- hoofd
- hals
- nek
- schouders
- bovenarmen
- onderarmen
- handen
- borst
- buik
- rug
- bekken
- bovenbenen
- onderbenen
- voeten
Dit wordt in dezelfde volgorde herhaald tot de tijd op is, of totdat je het zelf het fijnst vindt. Sommige mensen vinden het fijn om nog specifiekere spiergroepen aan te spreken zoals bij het voorhoofd, de kaken en de billen. Sommigen vinden het ook fijn om te beginnen bij de handen, om vervolgens via de armen naar het hoofd en dan naar beneden te werken. Dat werkt ook prima.
Indien je deze oefening wilt gebruiken om te ontspannen om in slaap te komen, kun je er ook voor kiezen hem te doen zonder het spannen van de spieren, als je dat prettiger vindt. In dat geval ga je alle spiergroepen één voor één langs en probeer je ze alleen volledig te ontspannen.
Deze oefening is uiteraard niet de enige manier om te ontspannen. Gebruik hier ook andere methoden voor, zoals een stukje wandelen.
